No.5 柔軟性アップ「前もものストレッチ」
アクティブコンディショニングで
『制限のない体づくり』をサポート！
ACEの 五十嵐です。
人生の物語をより魅力的に、心身ともに健康に活動し続けられる状態にする「アクティブコンディショニング」につながるエクササイズをご紹介
No.5 は “ 反り腰にも深い関わり ”
『 前もものストレッチ 』
今回は反り腰姿勢の改善や膝痛予防、太ももを細く見せるための張り感軽減を目的とした「柔軟性アップ」にオススメのストレッチを解説します。。
前ももの筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」は身体の中で最も体積の大きな筋肉であり、当然身体においての影響力もまた大きく、名前に聞き覚えがある方も多いであろうメジャーな筋肉です。
名前の通り４つの束で構成されていて、骨盤の前側から股関節をまたぎ、膝のお皿(膝蓋骨)でまとまって膝下で脛の骨にくっついています。
つまり柔軟性が低下して短縮した状態になると、
・骨盤を前に引っ張り過度な前傾、反り腰になる
・膝のお皿周辺に常にストレスが掛かり、慢性的な膝痛のリスク大
・前ももが緊張状態となり、パンパンに太く張った状態になる
といった嬉しくない効果をもたらしてしまいます。
簡単なストレッチで柔らかい状態を保ちたい筋肉の代表例と言えますね。
< やり方 >
- 両脚を伸ばした長座の姿勢から片膝を曲げる
- 手で支えつつ、状態を後ろへ倒す
< ポイント >
・おへそを覗きこむようにして背中を丸めた姿勢で行う
→前ももは背筋を伸ばす(骨盤を前傾させる)と縮んでしまうので、意図的に背中を丸めて行いましょう。
・無理に寝転がらず、お尻を締めて腰も丸める
→ある程度の柔軟性があれば片膝を曲げたまま寝転がることができますが、そこで腰が反ってきてしまってはストレッチが十分に掛かりません。お尻を締めるようにして腰を丸める(骨盤を後傾させる)ことで寝転がらずともしっかりストレッチができます。
< 回 数 >
１５〜３０秒 反動をつけずにキープ
「柔軟性アップ」のためのストレッチでは、反動をつけず、痛気持ちいいくらいの加減で３０秒キープが目安です。
スポーツの前のウォーミングアップのためのストレッチでは１０秒前後で、筋肉を温めつつ刺激する程度でも十分、といった具合にストレッチも目的によって適切な時間や強度に合わせて行いましょう。
今後も積極的な行動で、コンディションを自分で律するアクティブコンディショニングにつながるあれこれを紹介していきますのでお楽しみに！
ACE(Active Conditioning Editors)
五十嵐茂幸
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